【ベンチプレス】3週間でMAX＋10kg！？４「スモロフジュニアプログラム」の効果を検証してみた

2026年1月4日

「ベンチプレス、あと2.5kgがどうしても遠い……」

筋トレをしている人なら、誰しも一度はこの壁にぶつかるはずです。

私のスペックは体重70kg。ベンチプレスのMAXは85kg。いわゆる「中級者の入り口」までは順調に来たものの、そこからここ3か月間、ピクリとも重量が伸びない完全な停滞期に陥っていました。

フォームを見直しても、セット数を変えても、85kgの壁は分厚いまま。ジムに行くのが少し憂鬱になっていた時期でもありました。

そこで、ついに禁断の扉を開けることにしました。ロシアン・パワーリフティング由来の鬼プログラム、『スモロフジュニア（Smolov Jr.）』です。

ネットで検索すれば「とてつもなく伸びる」という絶賛と、「関節が爆発する」「精神が崩壊する」という悲鳴が同時に聞こえてくるこのプログラム。

「3週間で劇的に伸びるが、その代償も大きい」

そんな噂のプログラムを、実際に私の身体（主に関節と神経）を捧げて人体実験してみました。結論から言うと、結果は衝撃の「＋10kg（MAX95kg）」。

しかし、その代償として味わった疲労感についても、これから挑戦する人のために包み隠さず記録します。

そもそも「スモロフジュニア（Smolov Jr.）」とは？

ご存じない方のために簡単に説明すると、スモロフジュニアは、ソビエト連邦のセルゲイ・スモロフ氏が開発したスクワット用プログラムを、ベンチプレスなどに応用した短期間の集中強化プログラムです。

一言で言えば、「高頻度・高ボリュームの暴力」。身体が回復する暇を与えず、強制的に負荷に適応させる「ショック療法」のようなものです。

期間： 3週間（＋1週間の休息・測定）
頻度： 週4回（例：月・水・金・土）
内容：
- Day 1: MAXの70% × 6回 × 6セット
- Day 2: MAXの75% × 5回 × 7セット
- Day 3: MAXの80% × 4回 × 8セット
- Day 4: MAXの85% × 3回 × 10セット

これを3週間繰り返します。週が変わるごとに、使用重量を2.5kg〜5kgずつ上乗せしていきます。「週に4回ベンチプレスをする」「最終日は10セットやる」という時点で、普通の神経なら「やりすぎ」と判断するボリュームです。

私のスタート時のMAXは85kg。これを基準に重量設定を行いました。

初週の重量設定は以下の通りでした。

初日と2日目は「あれ、意外と軽い？これなら余裕かも」と感じていました。しかし、その慢心はDay4で打ち砕かれます。「3回×10セット」が終わらないのです。インターバルをいくら取っても、まだセットが残っている絶望感。

そして翌日、異変が起きました。 「疲れが、取れない」

いつも通り7〜8時間の睡眠を確保したはずなのに、朝起きると体が鉛のように重いのです。筋肉痛というより、体の芯がダルい。コーヒーを飲んでも目が覚めない。これがスモロフジュニア名物、中枢神経系（CNS）の疲労の始まりでした。

2週目は、全てのセット重量を2.5kgしました。たった2.5kgですが、蓄積疲労がある状態での増量は、体感5kg以上の重さに感じます。

一番きつかったのは、やはり慢性的な全身の倦怠感です。ジムに向かう足取りは重く、更衣室で着替えている時が一番帰りたかった（笑）。それでもラックの前に立ち、バーベルを握ると、不思議とスイッチが入ります。

「やらなきゃ終わらない」という強迫観念とアドレナリンだけでバーベルを挙げていました。

この頃には、日常生活でも「階段を上るのが億劫」「スマホを持つのすらダルい」という、バッテリー残量10％の省エネモードで生きていました。

最終週。さらに＋2.5kg（初週から計＋5kg）の上乗せです。ここまで来ると、もはや筋力トレーニングではなく精神修行です。

しかし、ここで不思議な現象が起きます。体はボロボロで、疲労困憊のはずなのに、バーベルを持った瞬間だけ「軽い」と感じるのです。

高頻度で反復し続けた結果、脳と神経が完全に「ベンチプレス特化型」に書き換わっていました。「あ、この軌道なら絶対に挙がる」フォームの迷いが一切消え、無駄な力が抜けている感覚。これがスモロフの効果か…！と実感した瞬間でした。

最終日の「Day4：77.5kg × 3回 × 10セット」を完遂した時は、達成感よりも「やっと明日からベンチをしなくていいんだ」という安堵感で、ベンチ台に崩れ落ちました。

プログラム終了後、4日間の完全休養を取りました。この4日間は、本当に何もしませんでした。ひたすら食べて、泥のように眠りました。ここで疲労を抜かないと、MAX更新はありえません。

そして迎えた測定日。体重は70kg（変化なし）。バーベルのアップを始めると、明らかに挙動が軽い。

ラックアップした瞬間、重さは感じましたが、ボトムからの切り返しで爆発的に力が伝わりました。 挙がった。

結果：まさかの＋10kg 達成！！

正直、自分でも目を疑いました。通常、ある程度トレーニングを積んだ人間が、重量を10kg伸ばすには半年〜1年はかかります。それがたった3週間（＋調整週）で10kg。

「スモロフジュニアは効果があるか？」と聞かれたら、私は食い気味に「ある！！ものすごくある！！」と答えます。

この劇的な効果の裏には、相応のリスクと注意点がありました。

強制的なプラトー打破 普通の刺激に慣れてしまった身体に、ショック療法として劇的な効果があります。「停滞している」という脳のリミッターを強制解除する感覚です。
神経系の適応が凄まじい 筋肥大というよりは、「今ある筋肉を100%使い切る」能力が向上します。高頻度で行うことで、フォームが達人級に洗練されます。