最近、周りのトレーニー仲間から「HYROX出ない？」って声をかけられることが増えた。8月に幕張でやるらしい。正直最初は「ランニングとか全然やってないし無理では」と思っていたけど、調べれば調べるほど「あれ、筋トレ民って意外と有利かもしれない」という気がしてきた。 そこで今回は、普段PPLで週5〜6日ジムに通っている自分が、HYROXの8種目をガチで分析してみました。

そもそもHYROXって何

知らない人のために簡単に説明する。HYROXは2017年ドイツ生まれのフィットネスレースで、ルールは超シンプルだ。

完走率99%超というのがポイントで、「強者のためのレース」ではなく「フィットネスに真剣な人なら誰でも完走できる」設計になっている。とはいえそれはレースの設計の話であって、「速く走れるか」はまた別の話だ。

8種目をPPL民目線で正直に評価する

HYROXの8種目は以下の通りで、順番も固定されている（前後に必ず1kmランが入る）。それぞれを「PPL民にとって有利か不利か」で評価した。

★評価はPPL民（ジムトレーニー）が種目の「筋力ベース的有利さ」をどれだけ活かせるか（5段階）

結論：強み4つ、弱点3つ

評価をまとめると、こうなる。

比較として、ランナーがHYROXに出た場合の強み・弱点も見ておこう。

こうして見ると、どちらも「強みがある種目とそうでない種目がある」という状況で、「片方の能力だけあっても詰まる場所がある」という設計になっている。これがHYROXの面白いところだ。

PPL民がHYROXに向けて追加すべきトレーニング

筋力ベースはすでにある。だから「足りていないものを追加するだけ」で良いという発想が一番効率的だ。筋トレを辞める必要はまったくない。

1. ランニング有酸素ベースの構築（最重要） 週2〜3回、5〜8kmを「会話ができる程度のゆっくりペース」で走る。これがゾーン2トレーニングと呼ばれる低強度有酸素で、心肺能力の底上げになる。最初は「遅すぎて恥ずかしい」ペースでいい。目安は6:30〜7:30/km。3ヶ月続けると別人みたいに楽になる。
2. バーピーブロードジャンプの練習 週1〜2回、バーピーを20〜40回程度入れる。フォームより「体を慣らす」ことが目的。最初はとにかくキツいが、慣れると心拍の上がり方が落ち着いてくる。ここをサボるとレース本番で詰む。
3. 「走った直後に種目をやる」ブリックトレーニング 1km走ってすぐにゴブレットスクワット30回、また走ってローイング2分、という組み合わせを練習する。「心拍が高い状態で筋力を出す」感覚が本番と別物なので、これを事前に体験しておかないと必ずパニックになる。週1回でも取り入れると感覚が全然変わる。
4. スキーエルゴの感覚慣れ SkiErgはジムにある施設が限られるが、使えるなら月1〜2回でいいので1,000mを通しでやってみること。動きの感覚がつかめていないと本番で無駄な力を使う。なければ代替としてラットプルダウンを高レップ（20〜25回）でやるだけでも下地になる。
5. ペース管理の練習（オーバーペースを防ぐ） PPL民がやりがちなのが「最初の1kmで飛ばしすぎて後半沈む」パターン。目標タイム1時間40分なら1kmあたり6:00〜6:30ペース。これを最初から最後まで維持する練習が必要。心拍数140前後を目安に抑えるのが理想。

幕張大会（2026年8月7〜9日）に向けての現実的な準備期間

7月末時点で「記事を読んで興味が湧いた」という段階なら、8月大会は完走を目標にするなら十分間に合う。ただし速いタイムを狙うなら厳しい。

完走目標（目安：1時間45分〜2時間）なら、以下の1ヶ月でできることをやるだけで十分だと思う。

• 週2回の5〜8kmジョグを今すぐ開始する
• 週1回バーピーを30〜50回やる（分割OK）
• レッグデイにファーマーズキャリー（24kg×200m）を追加する
• ウォールボール相当の動きをゴブレットスクワット+オーバーヘッドプレスで代替練習する

実際に出るかどうか迷っている自分の話