- トレーニング
- ベンチプレス
- ブランク明け
しばらく筋トレを休んだら、ベンチプレスの重量がガクッと落ちた。そこから「もう一度100kgを狙いたい」という人に向けて、12週間・週4回の復帰プログラムをまとめました。推定1RMの出し方や、今の自分が100kgまでどのくらいかかりそうかの目安も載せています。
この記事の結論
POINT
- ブランク明けに重量が落ちるのは自然なこと。再開後の回復は初回の成長より速いことが多い
- まず推定1RMを出して、現在地と100kgとの差を数字で把握する
- プログラムは12週間・3フェーズ(土台 → 筋力 → ピーク)+最終週にテスト
- ベンチは週2回。重い日(Day A)と回数をこなす日(Day B)に分ける
- 重量は推定1RMの%で決め、余力(あと何回できるか)で微調整する
- 12週で届くかどうかは開始時の推定1RM次第。届かなくても、次の12週に進めば良い
ブランクで落ちるもの、戻りやすいもの
筋トレを休むと、まず落ちるのは筋力です。筋肉の大きさ(筋量)も落ちますが、重量が上がらなくなる原因の多くは、力の出し方(神経系の働き)が鈍ることにあります。逆に言うと、再開すれば感覚は戻りやすく、重量も比較的速く戻ります。
フィンランドの研究(健康な成人55人、週2回の全身トレーニング)では、20週間続けたグループと、10週間続けたあと10週間休んで再開したグループを比較しています。休止を挟んだグループも、再開後に筋力・筋量が速やかに元の水準へ戻ったと報告されました。ただし、この研究は経験や条件が限られた集団での結果です。ブランクが長い人や、トレーニング歴が浅いうちに休んだ人は落ち方が大きいとされ、個人差があります。
現在地を知る:推定1RMと4つの通過点
推定1RMの出し方
1RMとは「1回だけ挙げられる最大重量」のことです。ブランク明けにいきなり最大重量に挑むのは危険なので、5〜8回で限界に近いセットの結果から計算します(フォームが崩れる手前まで。補助者かセーフティバーを使用)。
たとえば75kgを6回挙げられたなら、75 ×(1 + 6 ÷ 30)= 推定1RM 90kgです。この式は回数が少ないほど正確で、15回を超えると誤差が大きくなります。
100kgへの4つの通過点
推定1RMが100kgになるのは、たとえば次のようなセットが出せるころです。どれも上の式で計算すると約100kgになります。
この4つのうち極端に弱いものが、今の弱点のヒントになります。あくまで目安ですが、次のように考えると練習の方向が決まります。
- 高回数(60kg×20、70kg×14)が弱い:ボリューム(総挙上量)と筋量の不足が疑われる
- 低回数(90kg×4)が弱い:最大筋力、フォーム、重い重量への慣れが不足している可能性
100kgまでの見通し(目安)
開始時の推定1RMから、100kgまでの大まかなスパンを示します。体重、年齢、睡眠、栄養、過去のトレーニング歴で大きく変わるため、経験則にもとづく目安として使ってください。
| 開始時の推定1RM | 目安のサイクル数 | 期間の目安 |
|---|---|---|
| 95kg以上 | 1サイクル | 約3か月 |
| 85〜95kg | 1〜2サイクル | 3〜6か月 |
| 75〜85kg | 2〜3サイクル | 6〜9か月 |
| 75kg未満 | 3サイクル以上 | 9か月〜 |
1サイクルは、この記事の12週間プログラム1周分です。サイクルが終わるたびに推定1RMを測り直し、新しい数字で重量を計算しなおします。
12週間プログラムの全体像
12週間は3つのフェーズに分けます。フェーズの最後の週には、疲労を抜くための「軽めの週」を入れます。
重い日(Day A)と回数の日(Day B)
ベンチプレスは週2回、種類の違う日を作ります。Day Aは重量を伸ばす日、Day Bは回数をこなして筋量とフォームを育てる日です。%はすべて推定1RMに対する割合です。
| 週 | Day A(重い日) | Day B(回数の日) |
|---|---|---|
| W1 | 8回×4セット @67.5% | 12回×3セット @60% |
| W2 | 8回×4セット @70% | |
| W3 | 8回×4セット @72.5% | |
| W4(軽め) | 8回×3セット @60% | 12回×2セット @60% |
| W5 | 5回×5セット @75% | 8回×3セット @70% |
| W6 | 5回×5セット @77.5% | |
| W7 | 5回×5セット @80% | |
| W8(軽め) | 5回×3セット @65% | 8回×2セット @65% |
| W9 | 3回×4セット @82.5% | 6回×3セット @75% (W11のみ2セット) |
| W10 | 3回×4セット @85% | |
| W11 | 3回×4セット @87.5% | |
| W12 | 3回×3セット @60%(軽く) | テスト(下記) |
W12のテスト
最終週のDay Bの日に、100kgに挑戦するか、推定1RMを測り直します。目標が100kgなら、たとえば次の順で重量を上げます。
- 60kg × 5回(ウォームアップ)
- 80kg × 3回
- 90kg × 1回
- 95kg × 1回
- 100kg × 1回(試技は最大でも3〜4回まで)
必ず補助者かセーフティバーを使い、フォームが崩れたらそこで終了してください。届かなくても問題ありません。出せた結果から推定1RMを更新して、次のサイクルに進みます。
週間スケジュールと種目
週4回で、上半身2回・下半身2回の構成です。例として月・火・木・金に配置します(水・土・日は休み)。
| 曜日 | 内容 | 種目(セット×回数) |
|---|---|---|
| 月 | 上半身A(重い日) | ベンチプレス(前表のDay A) ベントオーバーロウ 3×8〜10 インクラインダンベルプレス 3×8〜12 トライセプスプッシュダウン 3×10〜15 |
| 火 | 下半身1 | スクワット 3×5〜8 ルーマニアンデッドリフト 3×8 レッグカール 3×12 |
| 木 | 上半身B(回数の日) | ベンチプレス(前表のDay B) ラットプルダウン 3×8〜12 オーバーヘッドプレス 3×6〜10 フェイスプル 3×12〜15 |
| 金 | 下半身2 | レッグプレス 3×10 ヒップスラスト 3×10 カーフレイズ 3×12 プランク 3×30〜45秒 |
補助種目はダブルプログレッションで進めます。回数の幅の上限までできたら、次回に重量を2.5kg(ダンベルなら1〜2kg)上げて、下限の回数から再スタートするやり方です。ロウやプルダウンなど引く種目を押す種目と同じくらい入れておくと、肩の負担を抑えやすくなります。
重量の決め方(推定1RM90kgの例)
推定1RMが90kgの人の例です。%から計算した重量を、2.5kg単位で四捨五入しています。
| 週 | Day A | Day B |
|---|---|---|
| W1 | 60kg × 8 × 4 | 55kg × 12 × 3 |
| W2 | 62.5kg × 8 × 4 | |
| W3 | 65kg × 8 × 4 | |
| W4(軽め) | 55kg × 8 × 3 | 55kg × 12 × 2 |
| W5 | 67.5kg × 5 × 5 | 62.5kg × 8 × 3 |
| W6 | 70kg × 5 × 5 | |
| W7 | 72.5kg × 5 × 5 | |
| W8(軽め) | 57.5kg × 5 × 3 | 57.5kg × 8 × 2 |
| W9 | 75kg × 3 × 4 | 67.5kg × 6 × 3 (W11のみ2セット) |
| W10 | 77.5kg × 3 × 4 | |
| W11 | 80kg × 3 × 4 |
「余力」で最後の微調整をする
%で決めた重量は、その日の体調によって重く感じることも軽く感じることもあります。そこで、各セットを終えたときの余力(あと何回できそうか)で判断します。
- 余力が2〜3回:狙いどおり。そのまま進める
- 余力がほぼゼロ、またはフォームが崩れた:次のセットで重量を2.5〜5%下げる。翌週も同じ重量で様子を見る
- 余力が5回以上ある:翌週に重量を2.5kg上げてよい
予定どおりのセット数・回数を完遂できなかった週は、翌週に5%ほど重量を下げて再挑戦してください。そこから無理に追い上げる必要はありません。
伸びないときのチェックポイント
睡眠と食事
重量が伸びない原因として多いのが、睡眠不足とエネルギー不足です。体重を落としながらだと、特に伸びにくくなります。減量中の人は、100kgを狙うフェーズだけでも摂取カロリーを維持することを検討してください。
セットアップとフォーム
肩甲骨を寄せて下げ、足でしっかり床を踏み、お尻をベンチから浮かせない。基本のセットアップが崩れると、同じ筋力でも挙がる重量が下がります。スマートフォンで横から動画を撮って、毎週フォームを見比べるのがおすすめです。
記録を残す
重量・回数・余力を毎回メモしておくと、停滞の原因(ボリューム不足なのか、回復不足なのか)が見えるようになります。
安全面で気をつけること
必ず守ってください
ベンチプレスは補助者かセーフティバー(セーフティアーム)を使って行ってください。肩・肘・手首に鋭い痛みが出たときは、無理に続けず中止してください。痛みが続く場合や持病がある場合は、事前に医師に相談してください。
ブランク明けの数週間は、筋力が戻る速度に関節や腱が追いつかないことがあります。W1〜W2は余力を残して、フォームと感覚を取り戻す期間と考えましょう。
まとめ
ブランク明けは、落ちた重量にショックを受けやすい時期ですが、筋力は再開後に戻りやすい性質があります。まずは推定1RMで現在地を把握し、12週間・週4回のプログラムで土台・筋力・ピークの順に積み上げていきましょう。100kgに届かなかったとしても、推定1RMを更新してもう1サイクル回せば、着実に近づきます。
RECOMMEND
SUPPLEMENT
クレアチンで体重が増えたときの見分け方
関連記事のリンクをここに入れます
BULK UP
痩せ型が食べられないときの増量メシ
関連記事のリンクをここに入れます
TRAINING
ベンチプレス停滞を抜け出す補助種目
関連記事のリンクをここに入れます
参考文献・参考情報
- 筋トレを数週間休んでも再開後は速やかに筋肉が元に戻る(HealthDay News / CareNet、2024)
- 忙しくて一旦やめても実はOK?筋トレを長期間中断した影響の調査(Nazology、2024)
- Halonen EJ, et al. Scand J Med Sci Sports. 2024;34:e14739.(上記記事で紹介されている原著論文)
- 推定1RMの計算式は、広く使われている Epley 式を使用しています
