3. MAX重量別！おすすめ胸トレメニュー
C. MAX100kg以上：筋力維持＆さらなる成長を狙うメニュー
目的：筋力維持と高重量への適応を図りながら、筋肉のさらなる発達を目指す。上級者向けのメニューでは、高重量を扱いながらも安全を最優先に、補助者と共に取り組みましょう。
- ベンチプレス（ピラミッドセット）
50%の重量で10回 → 70%で8回 → 90%で3 回 → 100%近くの重量で2回× 3サイクル
→ 高重量を扱うことで、神経系の適応と筋力アップを狙います。最大重量では補助を必ずつけるようにしましょう。 - インクラインダンベルプレス
6~8回 × 4セット
→ 高重量で大胸筋上部を徹底的に鍛えます。各セット終了時に限界まで追い込むのがポイントです。 - ダンベルフライ
15~20回 × 3セット
→ 軽めの重量で大胸筋をストレッチし、血流を促進。筋肉の柔軟性を維持しましょう。 - 加重ディップス
8~10回 × 3セット
→ ウェイトベルトを使用して負荷を調整。胸筋を意識しながら動作をゆっくり行い、効かせることを重視します。 - フィニッシュ：ケーブルクロスオーバー
12~15回 × 3セット（軽重量で収縮重視）
→ 最後に胸筋をパンプアップさせ、トレーニングの締めとして使いましょう。
4. 効率を高める豆知識
① トレーニングの黄金ルール「フォーム第一主義」
ベンチプレスで多くの重量を扱おうとすると、フォームが崩れやすくなってしまいます。これにより、目的の筋肉ではなく、肩や腕などに負荷が逃げてしまうことがあります。
正しいフォームのポイントは次の通りです：
- バーベルは胸の真ん中にまっすぐ下ろす。胸の少し下辺りが目安です。
- 背中は軽くアーチを作り（ブリッジ）、肩甲骨を寄せて安定させる。
- 足はしっかり床につけ、全身で支えるイメージを持つ。
- 肘を広げすぎず、腕の角度は約75~85度に保つ。
フォームを意識することで、効率よく大胸筋に負荷を集中させることができます。
② トレーニングの前後に取り入れたい食事とサプリ
トレーニングの成果を最大化するには、食事やサプリメントの活用が鍵です。以下はおすすめの栄養摂取プランです：
トレーニング前
- 炭水化物：おにぎりやバナナでエネルギー補給。
- カフェイン：ブラックコーヒーやカフェインサプリで集中力アップ。
トレーニング後
- プロテイン：吸収の早いホエイプロテインを摂取。
- 炭水化物：白米やフルーツで筋肉の回復をサポート。
また、トレーニング後30分以内にこれらを摂取すると、筋肉の成長が促進される「ゴールデンタイム」を活用できます。
プロテインについて、マイプロテインのおすすめフレーバについて興味のある方はこちらをご覧ください!!
③ 筋トレの意外な効果：メンタル強化
筋トレを継続すると、肉体的な変化だけでなくメンタルにも良い影響を与えます。運動によって分泌される「エンドルフィン」や「セロトニン」は、ストレスを軽減し、気分を高める作用があります。筋トレが趣味になると、日々の生活にも自信が生まれ、目標達成のための集中力も向上するという素晴らしい効果が得られます。
5. トレーニングに役立つ面白い豆知識
① ベンチプレスの起源
実はベンチプレスの原型は、古代ギリシャ時代の石や木材を持ち上げるトレーニングに遡ります。現代のようにベンチを使い、バーベルを押し上げるスタイルが普及したのは20世紀半ば。筋力競技の定番となった背景には、パワーリフティングの誕生が大きく関わっています。
② 胸トレ後の“パンプ感”の正体は？
トレーニング後に胸がパンパンに膨らんだように感じるのは「パンプアップ」と呼ばれる現象です。これは、筋肉を動かしたことで血液が集まり、一時的に筋肉が膨張するため。パンプアップは筋肉が効率よく使われたサインでもあります。
③ 意外と重要！トレーニング中の呼吸法
重い重量を扱うときは「息を止めて力を込める」という方が多いですが、これは危険です。正しい呼吸法は、「バーベルを下ろすときに吸い、上げるときに吐く」。これにより体内の血圧が安定し、安全にトレーニングが行えます。
6. まとめ
ベンチプレスは、初心者から上級者まで誰もが取り組むべき王道の種目です。ただし、効率よく鍛えるには、自分の筋力レベルに応じた適切なメニューを選ぶことが重要です。また、正しいフォーム、食事、休憩を意識することで、トレーニング効果がさらに向上します。
今回ご紹介したメニューを参考に、自分のペースで無理なく取り組み、理想の胸板を目指しましょう。トレーニングを楽しむことが何より大切です！
それでは、次の胸トレの日に備えてしっかり体を休めてくださいね。結果を出すのはあなた次第！
