プロテインは本当にコスパがいいのか！？鶏むね肉・卵・納豆と徹底比較してみた！【初心者向け解説】

2025年6月15日

今や知らない人はいないほど有名になった存在であるプロテイン。

プロテインは低価格で手軽にたんぱく質を摂取できるとされているため、筋トレ後のタンパク質摂取に利用しているトレーニーも多いのではないかと思います。

ですが、、、

「プロテインって本当に安いの？」「鶏むね肉とか卵とかの方がコスパ良くない？」
そんな疑問を持っているトレーニーの方もいるのではないでしょうか。

この記事では、プロテイン・鶏むね肉・卵・納豆などのタンパク質量や価格を実際に比較しながら、コスパはどれが一番いいのか？を徹底検証していきます！

しかもただの値段比較だけじゃなく、アミノ酸スコア・吸収速度・実用性・なども盛り込み、筋トレ初心者が本当に知りたいことを詰め込みました。

「鶏むね肉最強神話」と「プロテイン万能説」、果たして勝つのはどっちだ！？

第1章：タンパク質のコスパ比較！値段と含有量から徹底分析

まずは、各食品の価格とタンパク質量を表で整理してみましょう。

食品	内容量	タンパク質量	価格	100円あたりのタンパク質量
ホエイプロテイン	30g	約20g	約100円	約20g
鶏むね肉	100g	23g	70円	約32.9g
卵	1個	6g	28円（10個280円）	約21.4g
納豆	1パック	8g	約33円（3パック100円）	約24.2g

コスパだけで見ると、鶏むね肉がトップ！でも、手軽さや吸収速度も重要ですよね？それは次章で！

第2章：アミノ酸スコアで比較！質の高いたんぱく質はどれ？

タンパク質の「質」を測るのがアミノ酸スコア。

具体的には、食品中のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸のバランスを示す指標で、100が満点です。

人間の体が必要とする9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるかを評価しています。スコアが低いと、他のアミノ酸が余っていても、筋肉合成などに使われにくくなってしまいます。

食品	アミノ酸スコア	特徴
ホエイプロテイン	100	吸収性・アミノ酸バランス最強！
鶏むね肉	100	食材の中でも最上級のバランス
卵	100	完全栄養食と呼ばれる理由！
納豆	86程度	植物性では優秀だがやや劣る

ホエイプロテイン、卵、鶏むね肉はスコア100で、効率よく筋肉合成に使える優秀食材！一方で、納豆は85前後ですが、ビタミンや食物繊維も豊富なので補助的に使うと◎です。

第3章：手軽さと調理コストを比べてみた

筋トレ初心者が続けるうえで、手間や手軽さも超重要。

数字で見るとコスパ最強な鶏むね肉ですが、「焼く・茹でる・切る」という手間を考えると、毎日続けるのはなかなか大変。

プロテインは水や牛乳でシェイクすれば即摂取可能なので、時間のない朝やトレ後には圧倒的に便利です。

食品	調理の手間	洗い物	手軽さ
ホエイプロテイン	水に溶かすだけ	シェイカーのみ	★★★★★
鶏むね肉	カット・加熱が必要	包丁・フライパンなど	★★☆☆☆
卵	加熱推奨（ゆでる/焼く）	フライパン or 鍋	★★★☆☆
納豆	開けて混ぜるだけ	箸と器	★★★★☆

納豆はコンビニでも買えるし、洗い物も少なく済む。卵は目玉焼きやゆで卵にすれば保存も効く。こうした“続けやすさ”の視点も、比較するときに意外と大切です。

第4章：吸収スピードの違いと“飲むタイミング”の妙

筋トレ直後は「ゴールデンタイム」。この30分間に吸収の速いタンパク質を補給するのが理想です。

食品	吸収スピード	コメント
ホエイプロテイン	約30分	超速吸収！筋肉に即届け！
鶏むね肉	約2～3時間	加熱と消化に時間がかかる
卵	約2～3時間	スロースタートだが質は高い
納豆	約3時間	腸に優しく時間をかけて吸収

筋トレ直後は、ホエイプロテインがベスト。鶏肉や卵は食事でしっかり摂って、補助にプロテインという使い方が理想です。

1kgあたり3,000円を切る超激安プロテインもありますが、タンパク質の含有量が低かったり、添加物が多かったりするケースも。例えば「1回30g中、たんぱく質が15gしかない」なんてことも。

逆に、少し高くても「たんぱく質含有率80%以上」「WPI（高純度）使用」などの製品は、結果的に1gあたりのコスパが良いこともあります。値段だけじゃなく、含有率や成分表示もチェックしましょう。

第5章：プロテインの種類と選び方【初心者はホエイでOK！】

プロテインにはいろんな種類がありますが、筋トレ初心者ならまずは「ホエイプロテイン」を選んでおけば間違いなし。

種類	特徴	おすすめ用途
ホエイプロテイン	牛乳由来、吸収が早い、アミノ酸バランス◎	筋トレ直後や朝に◎
カゼインプロテイン	吸収がゆっくり、腹持ちが良い	就寝前や間食に◎
ソイプロテイン	植物性、吸収は中程度、女性にも人気	美容・ダイエット志向に◎

とにかく初心者のうちは、ホエイ一択でOKです。飲みやすくて効果も早く実感しやすいですよ！

ところで、ホエイプロテインには主に「WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）」と「WPI（アイソレート）」の2種類があります。

WPC：吸収は早く価格もお手頃。乳糖が残るため、人によってはお腹が緩くなる。
WPI：たんぱく質含有率90%以上で、乳糖ほぼゼロ。お腹が弱い人にも安心。

どちらも優秀ですが、価格と体質のバランスで選ぶと失敗しません。

🔹第六章：プロテインにまつわる「へぇ～」なトリビア集

プロテインのことを調べていくと、「えっ、そんなこと知らなかった！」というような、ちょっとした雑学や面白い小ネタがたくさん出てきます。
ここでは、思わず人に話したくなるような「プロテイントリビア」をいくつかご紹介しましょう。

● タンパク質って摂りすぎると体に悪いの？

これはよくある誤解のひとつ。「プロテイン飲みすぎたら腎臓やられるよ！」なんて言われたことありませんか？
でも結論から言うと、健康な人が適量を摂っているぶんには、まったく問題ありません。

実際に、アスリートやボディビルダーなどは体重×2〜2.5gくらいのタンパク質を毎日摂っていますが、腎機能に異常が出たという報告はほとんどなし。
ただし、すでに腎臓に持病がある人や、高齢者で機能が弱っている人は、医師の判断を仰ぐのが安心です。

初心者の目安としては、体重×1.6〜2.2gあたりがちょうどいいバランス。
例えば体重60kgの人なら、1日に100〜130gくらいのタンパク質を目安にすればOK。これは鶏むね肉400g＋プロテイン1杯＋納豆1パックくらいで到達するので、意外と難しくありません。

● プロテインって「ドーピング」じゃないの？

これも、昔はよく言われた誤解。
プロテインを飲んでいると「えっ、それって筋肉ムキムキになるやつでしょ？」「なんか禁止薬物っぽい…」なんて言われた経験、ある方も多いのではないでしょうか？

でもご安心ください。プロテインはあくまで食品のひとつ。
たとえるなら「豆乳」や「ミルクシェイク」の“高タンパク版”みたいなもので、薬やドーピングとはまったく別物なんです。

実際に、多くのアスリートやオリンピック選手もプロテインを取り入れていますし、世界アンチ・ドーピング機構（WADA）も「通常のホエイプロテイン」は使用を制限していません。

むしろ「足りないタンパク質を手軽に補うための便利なツール」として、今では学生アスリートや主婦層にも広く利用されています。

● プロテインってそもそも何からできてるの？

ホエイプロテインは、牛乳を原料に作られています。
牛乳をチーズに加工する工程で「ホエイ（乳清）」という液体が分離されるんですが、昔はこのホエイ、なんと捨てられていたんです。

でも研究が進むにつれ、「このホエイには、吸収の早い高品質なタンパク質がたっぷり含まれているぞ！」と判明。
そこからろ過や乾燥の技術を使って、ホエイプロテインが商品化されるようになりました。

つまりプロテインは、いわば牛乳の副産物から生まれた“栄養の宝箱”。
捨てられていたものから価値ある商品へと進化した、サステナブルな背景も持っているんですね。

● 1杯で20gもタンパク質！？効率よすぎでは？

プロテイン1杯（約30g）で、だいたい20g前後のタンパク質が摂れます。これは鶏むね肉100gと同じくらい。
しかも、水で溶かして10秒で飲める。
これ、冷静に考えるとものすごい効率です。

しかも、ホエイプロテインは消化・吸収スピードが非常に速いという特長があります。トレーニング後など、体が栄養を求めているタイミングで摂れば、筋肉の回復・成長をぐっと助けてくれます。

食事の準備ができないときでも、手軽に“栄養チャージ”できるのが、プロテイン最大の魅力ですね。

● サプリと薬って何が違うの？

「プロテインってサプリだよね？なんか薬っぽくて不安…」という人もいますが、実はこれ、大きな誤解です。

サプリメントはあくまで食品分類で、「健康維持をサポートする」ことが目的。
一方、薬は「病気を治療する」ために医師の処方が必要なもの。
つまり、サプリと薬はそもそも目的も規制もまったく違うんです。

プロテインも、基本的には“栄養補助食品”の一種。
牛乳からできた安全な成分で、薬のような副作用もありません。
安心して毎日の食生活に取り入れて大丈夫ですよ！

● 実は「おやつ感覚」で楽しめる味も増えている！

昔のプロテインって、「粉っぽくて飲みにくい」「味が無理」ってイメージ、ありませんでしたか？
でも最近のプロテインは、本当に進化しています。チョコレート、抹茶、ストロベリーはもちろん、「ミルクティー」「杏仁豆腐味」「塩キャラメル」なんて変わり種まで！

しかも最近では、「水でもおいしい」「牛乳で割るとカフェ風」のような、“おやつ感覚”で楽しめる商品も続々登場。

プロテインを“義務”じゃなく、“ご褒美”として楽しめる時代になってきたんですね。
毎日の習慣にするには、こういう「味の楽しみ」もけっこう大事です！

第7章：コスパ以外も大事！体に合う・続けやすい・おいしいが正義

価格やタンパク質量も大事ですが、実際に「継続できるかどうか」が一番重要です。

鶏むね肉が苦手なら無理に食べる必要なし！
プロテインが合わない人は、食品メインでOK！
自分の体質やライフスタイルに合わせて取り入れよう！

「高タンパク低ストレス生活」が続くコツですよ。

補足：プロテインを習慣化するコツ

続けるコツは、飲むタイミングを「ルーティン化」すること。

朝起きてすぐ
トレーニング後
お風呂上がり

など、1日の流れに組み込むことで自然と続けられます。

また、お気に入りの味を見つけることもモチベ維持に大事ですよ！

第8章：結論！プロテインはコスパ最強？それとも…

ここまで色々な観点から比較してきましたが、最後にざっくりまとめてみます。

項目	ベスト食品	理由
コスパ（100円あたり）	鶏むね肉	タンパク質含有量が多く安い
手軽さ・携帯性	ホエイプロテイン	水に溶かすだけ、外出先でもOK
吸収速度	ホエイプロテイン	30分で吸収、ゴールデンタイムに◎
味・満足度	卵 or 納豆	料理次第でアレンジ自由