「スクワットの重量が最近まったく伸びない…」「今のメニューに限界を感じている」
そんな悩みを抱えていませんか？
ロシアンスクワットプログラム（RSR）は、1970年代の旧ソ連で考案された、わずか6週間でスクワットの1RM（最大挙上重量）を5%以上向上させることを目的とした伝説的なトレーニングプログラムです。
本記事では、このプログラムの具体的なスケジュールから、成功させるための注意点、回復のコツまでを詳しく解説します。
停滞期を打破し、自己ベストを更新するための最強のロードマップとしてぜひ活用してください！
1. ロシアンスクワットプログラム（RSR）とは？
ロシアンスクワットプログラムは、週3回の高頻度・高強度なスクワットを中心とした6週間のサイクルです。
このプログラムの最大の特徴は、「ボリュームフェーズ」と「ピーキングフェーズ」の2段階構成にあります。
- 前半3週間（ボリューム期）： 80%の重量を扱い、セット数やレップ数を増やして筋持久力とフォームの習熟度を高めます。
- 後半3週間（ピーキング期）： 重量（％）を段階的に引き上げ、神経系を最大重量に適応させます。
2. 【完全版】6週間のトレーニングメニュー
このプログラムは週に3回（月・水・金など、間に1日の休息を挟む）実施します。
各セッションは、現在の1RMを基準としたパーセンテージで算出します。
トレーニングスケジュール表
| 週 | セッション1 (月) | セッション2 (水) | セッション3 (金) |
| 第1週 | 2回×6セット @ 80% | 3回×6セット @ 80% | 2回×6セット @ 80% |
| 第2週 | 4回×6セット @ 80% | 2回×6セット @ 80% | ５回×6セット @ 80% |
| 第3週 | 2回×6セット @ 80% | 6回×6セット @ 80% | 2回×6セット @ 80% |
| 第4週 | 5回×5セット @ 85% | 2回×6セット @ 80% | 4回×4セット @ 80% |
| 第5週 | 2回×6セット @ 80% | 2回×6セット @ 80% | 2回×6セット @ 80% |
| 第6週 | 2回×2セット @ 100% | 2回×6セット @ 80% | 1RMテスト @ 105% |
ポイント： 2回×6セット @ 80%の日は「アクティブリカバリー（積極的休息）」としての役割があります。フォームを完璧に保ち、余力を残して終えることが重要です。
3. プログラムを成功させるための3つの鉄則
① 正確な1RMを基準にする
このプログラムは非常に過酷です。「期待を込めた1RM」ではなく、「今確実に挙がる1RM」を基準に計算してください。もし数ヶ月測定していない場合は、開始前に一度マックス測定を行うことをおすすめします。
② アクセサリー種目（補助種目）を最小限にする
スクワットの頻度と強度が非常に高いため、他の脚のトレーニングは極力控えてください。デッドリフトもこの期間中はボリュームを落とすか、維持程度に留めるのが賢明です。背中や体幹の補助種目は、スクワットに悪影響が出ない範囲で行いましょう。
③ 徹底したリカバリー（栄養と睡眠）
ロシアンスクワットプログラムの成否は「回復」にかかっています。
- カロリー： メンテナンスカロリー以上を摂取し、十分なタンパク質を確保する。
- 睡眠： 最低でも毎日7〜8時間の睡眠を死守する。
4. メリットとデメリット
メリット
- 確実な筋力向上： 多くのトレーニーが5%〜10%の重量アップを報告しています。
- メンタルの強化： 高頻度のスクワットをやり遂げることで、強い自信がつきます。
- フォームの安定： 6週間で大量のレップ数をこなすため、フォームが洗練されます。
デメリット・注意点
- 怪我のリスク： 疲労が蓄積しやすいため、関節の違和感に敏感になる必要があります。
- 他の種目への影響： 脚に全エネルギーを注ぐため、他の部位の成長は一時的に停滞する可能性があります。
まとめ：停滞期を突き破る最強の選択
ロシアンスクワットプログラムは、決して楽な道ではありません。しかし、正しく実行すれば、これまで超えられなかった壁を確実に破壊してくれる強力な武器になります。
もしあなたが「本気でスクワットを強くしたい」と願うなら、次の6週間をこのプログラムに捧げてみてはいかがでしょうか。
